Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami
Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, potem zmień nogę. Następnie spróbuj tego samego z zamkniętymi oczami.
Cele ćwiczenia:
-
rozwój kontroli nerwowo-mięśniowej
-
budowanie czucia ciała bez wzroku
-
wzmocnienie mięśni stabilizujących
Przysiady na jednej nodze (półprzysiady)
Stań na jednej nodze, drugą zegnij lekko za sobą. Zrób powolny półprzysiad na jednej nodze (do kąta ok. 45°), po czym wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 6–8 powtórzeń na nogę.
Cele ćwiczenia:
-
wzmacnianie nóg i pośladków
-
poprawa balansu w ruchu
-
rozwój stabilizacji kolana i stawu skokowego
Chód po linii – „laserowa linia”
Opis: Wyobraź sobie cienką linię (lub narysuj ją kredą). Przejdź po niej 10 kroków do przodu stawiając piętę jednej stopy tuż przed palcami drugiej, zachowując równowagę. Potem wróć tą samą linią do tyłu.
Cele ćwiczenia:
-
koordynacja ciała w marszu
-
aktywacja mięśni stóp i korpusu
-
poprawa precyzji ruchu
Równowaga dynamiczna – zatrzymaj się po biegu
Opis: Zacznij od lekkiego truchtu. Po usłyszeniu sygnału (np. gwizdek lub hasło), zatrzymaj się gwałtownie i spróbuj utrzymać pozycję na jednej nodze przez 3 sekundy. Zmieniaj nogi.
Cele ćwiczenia:
-
nauka kontroli ciała w ruchu
-
przygotowanie do gry „na zatrzymaniu”
-
poprawa reakcji ciała po zmianie tempa
Balans + reakcja – zamrożenie w pozie
Opis: Trener/rodzic wydaje polecenia: „STOP!”, „LEWO!”, „PRAWO!” – a zawodnik musi w tym momencie wykonać natychmiastowe zatrzymanie i przyjęcie pozycji balansu (np. lekko zgięte kolana, tułów pochylony, ręce szeroko).
Cele ćwiczenia:
-
szybsza reakcja na sytuacje meczowe
-
poprawa czucia pozycji ciała
-
trening antycypacji i kontroli