Forma: zawodnicy pracują parami lub w małych grupach (2–3), startując obok siebie na wyznaczonym odcinku 15–20 metrów.
Cel: rozwój mocy, dynamiki, eksplozywności i kontroli ciała w ruchu
Czas trwania: ok. 20 minut
📍 Ustawienie:
-
2–3 tory o długości 15–20 m
-
Każdy zawodnik wykonuje dane ćwiczenie na całej długości toru
-
Po powrocie na start – 30–45 sek odpoczynku
🔁 Struktura:
Wykonujemy 8 ćwiczeń (opis poniżej). Każde ćwiczenie:
-
2 serie,
-
Odpoczynek między seriami: 30–45 sek
-
Przerwa między ćwiczeniami: 60 sek
🔹 ĆWICZENIA:
1. Wieloskok (bounding)
➡️ Naprzemienne, długie i mocne wybicia z jednej nogi na drugą
✅ Kolano wysoko
✅ Ramiona pracują w opozycji
2. Dwuskok obunożny
➡️ Dwa kolejne dynamiczne skoki w przód z obydwu nóg
✅ Lądowanie z ugięciem kolan
✅ Skoki długie i „miękkie”
3. Sprinty ze skipów (skip sprint)
➡️ Start od 10 m skipu A → potem przyspieszenie do sprintu na 10 m
✅ Kolana wysoko
✅ Lekkie stopy, rytm i szybkie przyspieszenie
4. Tuck Jumps
➡️ Podskok w górę + kolana do klatki piersiowej
✅ Lądowanie cicho i z kontrolą
✅ Nie garb się w locie
5. 1-Leg Side Jumps (L)
➡️ Skoki w bok na lewej nodze (np. 8–10 powtórzeń)
✅ Balans, miękkie lądowanie
✅ Praca ramion, skupienie na technice
6. 1-Leg Side Jumps (R)
➡️ To samo, ale na prawej nodze
7. 1-Leg Over & Back Jumps (L)
➡️ Skoki na lewej nodze przez linę lub znacznik przód–tył
✅ Krótkie, dynamiczne ruchy
✅ Utrzymuj równowagę
8. 1-Leg Over & Back Jumps (R)
➡️ To samo, ale na prawej nodze
🧊 Schłodzenie i rozluźnienie (5 min)
-
Lekki trucht → marsz
-
Skłony, przysiady z utrzymaniem
-
Rozciąganie dynamiczne: łydki, dwugłowe, pośladkowe
✅ Uwagi trenerskie:
-
Ucz zawodników „miękkiego lądowania” (kolana ugięte, stopy aktywne)
-
Obserwuj kontrolę balansu i postawę
-
Zachęcaj do rywalizacji w parach – kto lepiej technicznie, kto szybciej
-
Po każdym ćwiczeniu: feedback + pytanie o odczucia w ciele